20 Nisan 2020 Pazartesi 6688 Okunma

BU RAMAZAN EVDEYİZ, RAMAZANDA BESLENME


Kalabalık iftar sofralarıyla, sahurlarla, davetlerle akıllara gelen ve bitişini de bayramla müjdeleyen ramazan ayı belki ilk kez bu sene evlerde geçecek. Koronavirüs sebebiyle; uyku saatleri, çalışma hayatı, beslenme düzeni gibi birçok rutinimiz değişti. Ramazan ayında beslenme ve uyku konusunda yapacağınız düzenlemeler ile sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz.

Oruç tutanlar için 15 – 16 saatlik bir açlık süresi söz konusudur, oruç tutması sağlık açısından tehlikeli gruplar var.

*8-9 yaş ve altındaki çocuklar için tam gün oruç tutmak tehlikelidir.
*Diyalize bağlı hastaların oruç tutması tehlikedir.
*Diyabet (şeker) hastaları kullandığı ilaçların gidişatıyla ilgili hekiminden bilgi almalıdır, diyetisyeni tarafından beslenme programı düzenlenmelidir.
*Laktasyon (emziklilik) ve gebelik sürecinde olan annelerin oruç tutması tehlikedir.
*Devamlı olarak ilaç kullanması gereken hastalar muhakkak hekimine danışmalıdır.


-Su
Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük su tüketimi ağırlığı (kg) * 30 ml şeklinde olmalıdır. Örnek, 70 kg ağırlığında bir bireyin günlük su ihtiyacı 2100 ml şeklindedir. Yaz aylarında mineral kaybı, su kaybı ve susuzluk hissiyle su tüketimi artmaktadır, artması gerekmektedir. Oruç tutan kişiler özellikle su tüketimine dikkat etmesi gerekir. Oruç sürecinde daha az susuzluk yaşamak için önlem olarak iftar ve sahur arasındaki sürede su gereksinimini karşılamalılardır.

-Tatlı
İftar sofralarının ardından çay ve kahve eşliğinde tüketilen tatlılara dikkat! Her iftardan sonra tüketilen tatlılarla günlük şeker tüketimi artmaktadır, sadece ağırlık (kg) kaygılarıyla değil sağlığınız için her gün iftardan sonra tatlı tüketmeyiniz. Tatlı konusunda diyetisyen meslektaşlarımın tariflerini denemenizi tavsiye ederim. Ayrıca iftar sonrası çay veya kahve tüketiminde yanına ilave edebileceğiniz kuru meyveler ile de tatlı isteğinizin önüne geçebilirsiniz.



-Çay
Sahur sofralarında ve iftardan sonra sıklıkla tüketilen çay ile ilgili de değinmek istediğim konular var. Çay; tein, kafein, teofilin ve antioksidanlar için doğal bir kaynaktır. Fakat çay diüretiktir yani su kaybını tetikler; 1 bardak içtiğimiz çay vücudumuzdan 2 bardak su atımına sebep olur. Bu nedenle suyun yerini tutmaz ve su yerine geçmez. Oruç tutan kişilerde su kaybını en az düzeye indirmek istediğimiz için çay tüketimine dikkat etmenizi öneriyorum.


***Sağlıklı bireylere mineral ve su kaybını telafi için 1 bardak maden suyu (bardakta 10 dk bekletilmiş; asidi azalmış) tüketimini öneriyorum.



-Süt grubu besinler

Süt grubu besinlerin (süt, yoğurt, ayran ve kefir) tüketiminin ramazanda azaldığını gözlemliyoruz. Sahur veya iftar sofralarımızda süt grubu besinleri tüketmeye özen göstermek gerekir. Sağlıklı bireyler, şekerli içecekleri tüketmek yerine; süt, ayran, kefir gibi süt grubu içecekleri tercih edebilirler.


-Yağ ve Tuz
İftar sofralarında karşılaştığımız yemekler genelde geleneksel (yağ oranı yüksek) yemeklerdir. Toplum olarak tuz tüketimimiz de günlük üst sınırın neredeyse 4 katı kadarıdır. Yağlı ve tuzlu yemekler devamında susuzluk hissini artırır, oruç tutanlar bireylerin buna özellikle dikkat etmesi gerekir.


-İftariyelikler
İftar sofralarımızın ve yemek kültürümüzün bir örneği olan iftariyelikler genelde yağ ve enerji değeri yüksek besinlerdir. Ağırlık sorunu yaşayan veya obezite hastalığı olan danışanlarıma/hastalarıma iftariyelikler konusunda dikkatli olmasını tavsiye ediyorum.


Sahursuz Olmaz !
Bu sene çoğunluklu olarak evdeyiz fakat yine de uyarmak istiyorum. Sahur yapılmadığında 20-21 saatlik açlığın, susuzluğun var olduğunu ve kişinin sağlıksız oruç sürecine girdiğini söylemek mümkündür. Sahur yapmak hem vücudun enerji dengesi için hem de metabolizma düzeni için önemlidir. Günler çok uzun olduğu için oruç tutan kişilere muhakkak sahur yapmaları gerektiğini belirtiyorum. Sahurda kahvaltılık besinlerin tüketilmesini daha çok tavsiye ediyorum.

Çorbayla başlamak
Besin tüketimine ara vermek
Hızlı yememek
İyice çiğnemek

Bu bahsettiğim dört konu ramazanda beslenme şekli için çok önemlidir. Uzun süren açlıktan sonra yemeğe katı besinlerle başlamak sindirim sistemini zorlayabilir ve kişinin daha fazla enerji almasına sebep olabilir. İftara çorba ile başlamak ve yavaş yemek, çorbadan sonra biraz beklemek sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Açlık hissinin yoğunluğu için, mekanik sindirimi desteklemek amacıyla da çiğneme süresinin uzaması faydalıdır.
Fiziksel Aktivitesiz Olmaz !
Koronavirüs sebebiyle evde kaldığımız şu günlerde mahrum kaldığımız konulardan biri de egzersizdir ki büyük bir eksiklik olarak tanımlayabilirim. Oruç tutan kişiler genel olarak; sıcak hava sebebiyle ve susuzluk hissetmemek için fiziksel aktivite yapamazlar veya tercih etmezler. Oruçla beraber metabolizma hızının azalmasına bağlı olarak, enerji gereksinimi de azalmaktadır fakat iftar sofralarının cazip ve zengin olması gereksinimden fazlasını tüketmemize sebep olabilir. Sağlık veya ağırlık sorunu yaşayan kişilerin beslenmesi konusunda nelere dikkat etmesi gerektiğini yukarıda bahsettim. Beslenmeyle beraber fiziksel konusu da önemlidir; iftarlardan sonra 30 – 45 dakika evde fiziksel aktivite yapılmasını tavsiye ediyorum. Besin tüketiminden hemen sonra yapılan aktivite sindirim tamamlanmadığı için rahatsız edici, performans düşürücü olabilir, yaklaşık bir saat sonra yapılmasını tavsiye ederiz.