8 Haziran 2020 Pazartesi 8215 Okunma

KARANTİNADAN HATIRA KALAN KİLOLAR



Ülkemizde genel bir karantina dönemi olmamıştır ancak bu ifadeyi çok kullandığımız için başlığı karantinadan hatıra kalan kilolar olarak belirledim.

Diyetisyen olmamla ilgili olarak çok sık soru aldığım konulardan biri de ‘fazla kilolar’ dır. Bireyin ideal ağırlığında olmaması, hafif şişman olması, şişman (obez) olması birbirinden farklı kavramlardır. Bireylerdeki kilo konusunun şişmanlık seviyesine ulaşması kişinin harcadığından daha fazla enerjinin vücuda kalması ve bunun yağ olarak depolanması anlamına gelmektedir. Her birey ideal ağırlığında olmayabilir aslında olmak zorunda da değildir. Ancak obezite Dünya Sağlık Örgütünün belirlediği en riskli 10 hastalık arasındadır. Bu konunun ise birey tarafından hastalık olarak değerlendirilmes ve tedavi edilmesi için elinden gelen çabayı sarfetmesi gerekir.

Covid-19 salgını sürecinde normal şartlarda olduğumuzdan daha farklı bir yaşam tarzı içerisinde olduk. Bunlardan en önemlileri stres ve hareketsizlik oldu, bu etkenlere bağlı olarak ise daha fazla besin tüketmek daha fazla enerji almak ve alınan enerjiyi harcayamamak, devamında depolanan yağlar ve en son alınan kilolar kaçınılmaz oldu.

Nisan ve mayıs ayının kısmen ramazan ayı olarak geçmesi değişen uyku düzeniyle beraber salgın süreciyle de alışkanlıkları oldukça fazla düzeyde etkiledi.

Danışmanlık ve obez bireylere beslenme tedavisi hizmeti verdiğim kurumumda danışanlarıma sıklıkla hatırlattığım konulardır; yaşam düzeni, uyku saatleri, günlük egzersizler ve su tüketimi. Beslenme ve diyet danışmanlığını çok iyi ilerlese bile bu konudaki sorunların çözülmesi ile başarının %20 – 30 artması önemli bir ilerlemedir.

Sağlıklı bir şekilde tamamen atlatmayı umut ettiğimiz salgın sürecinin getirmiş olduğu fazla ağırlıklar konusunda neler yapabileceğinizle bildiklerinizden farklı birkaç madde sıralayacak olursam:

1. Kahvaltınızı Değiştirin

Geleneksel kahvaltı öğünümüzde; yumurta, peynir, zeytin, bal, reçel, yeşillik, ekmek bazen diğer besinler (sucuk, patates, simit vs.) bulunmaktadır.  Bu kahvaltılarda da ne yazık ki miktarlar konusunda bazen ölçüler kaçabiliyor. Hiç kahvaltı öğününüzü değiştirmeyi denediniz mi? Örneklemek gerekirse; süt – yulaf, çorba – etimek (ekmek), yoğurt – meyve besinlerinin birleşiminden oluşan bir kahvaltı sizin için vücudunuzda farklı bir etki uyandırarak kahvaltıda fazla kaçan et ve ekmek grubu besinlerin önüne geçebilir. Yine miktarların e beraberinde tüketilecek besinlerin önemine değiniyorum. Ancak bu konuda herhangi bir hastalığı veya sendromu olan ilaç kullanan bireylerin diyetisyenine danışmasını tavsiye edeceğim.

2. Sık Beslenmeyin



Eski insanlar hepimizin bildiği gibi hem tarlada, bahçede çalışıp hem evlerinin işlerini yapıp hem yakıtlarını kendileri temin etmekteydi. Ancak günümüzde birçoğumuz evimizden araç veya toplu taşımayla işe gidip, asansör kullanıp, oturarak çalışıp yine evimize aynı ulaşımla dönmekteyiz. Sedentar yaşam dediğimiz bu yaşam tarzı oldukça durağandır ve enerji harcanımı neredeyse bazal metabolik hız düzeyindedir. Yani çok azdır. Sık beslenmek ise çoğunluklu olarak kişinin besinlerle daha fazla zaman geçirmesi ve beslenmeye daha fazla zaman ayırması demektir. Kişi iştahlıysa ve ağırlık azlatmak hedefi varsa sık beslenmek bu kontrol durumunu zorlaştırabilir. Bazı bireylerde ise henüz çok tokken fazla enerji alımı anlamına gelebilir. Yine bu konuda dozu ayarlayacak kişi diyetisyendir.

3. Öğle Yemekleri

Danışanlarımdan da gördüğüm üzere yaz aylarında sıcaklık iştahsızlık yaratabilir. Ayrıca hayatımıza yeni gelen esnek çalışma saatleri vardır ve/veya evde olmaya devam eden grupların beslenmesinde kahvaltı öğünü öğle yemeğine yakın saatlerde olabilmektedir. Akşam yemeklerinin saatleri ise genelde değişmiyor. Bu durumda kahvaltı sonrası 1 veya 2 kere planlanan sağlıklı ara öğünler ile gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenme sağlanabilir. Ara öğünün miktarı ve içeriği çok önemlidir. Besinin enerji ve içeriği bakımından neredeyse ana öğüne denk gelecek ara öğün, böyle bir düzenlemeyi anlamsız kılabilir.

4. Akşam Beslenmesi

Yaz meyvelerini hepimiz severiz; glisemik indeksi yüksektir, enerji verir, rengarenktir, antioksidan depolarıdır, lezzetlidir. Ancak dikkat edilmesi gereken çeşit ve miktarlardır. Bu hafta memleketimizin semt pazarlarında; kavun, karpuz, çilek, kiraz, yeni dünya, taze kayısı, muz, elma, erik, şeftali hepsini görmek mümkündür. Her meyveden satın alınıp eve geldiğinde akşam yemeği sonrası çeşit ve miktar açısından meyve tüketimi fazla kaçabiliyor. Ve önemle hatırlatmak istiyorum ki meyve tüketimi için en ideal saat ana öğünden en az 2- 2,5 saat sonradır. Ağırlık kontrolü hedefleyen sağlıklı bireyler akşam yemeği sonrası; şekersiz çay veya kahve, miktarı planlı meyve, yoğurt, haşlanmış mısır vb sağlıklı besinler olmalıdır. Kişinin akşam yemeği sonrası beslenme alışkanlığı yoksa yeniden oluşturulacak beslenme düzeni de buna uygun olmalıdır.


Bu altın değerindeki tavsiyelere kulak verip uygulamaya çalışmak sizleri ağırlık yönetimi konusunda bir adım önde kılacaktır. Ayrıca hayatınızdaki beslenme düzenlemelerine ekleyeceğiniz günlük evde yapılabilecek egzersiz veya temassız yakın yerlerde yapacağınız yürüyüşler ile bu yaşam tarzınızı taçlandırabilirsiniz.


Sağlıkla kalın,
Dyt. Sümeyye Eroğlu