23 Kasım 2020 Pazartesi 17595 Okunma

KARANTİNADA BESLENME

Hepimizin bildiği gibi covid-19 testi pozitif çıkan ve temas içinde olduğu bilinen bireylerin karantina süreci başlamış demektir. Bu süreçte beslenme ve ilintili konulara değinmek istiyorum. Karantina sürecinde yoğun stresle mücadele eden vücut için immün sistemin (bağışıklık sistemi) korunması önemlidir. İmmün sistem, vücudu tehdit eden patojenlere; bakteri, virüs, parazit, bazı mantar türlerine karşı doğal bir savunma sistemidir. Bu sistem ilk aşamada oluşturduğu bariyerler ile yabancı maddenin vücuda girmesini engeller, vücuda girmişse immün sistem bazı kimyasalları üreterek savaşır. Bu sistemi korumanın en önemli yollarından biri şüphesiz ki besinlerden geçer. Besinlerin içeriği, oluşturdukları yarar ve zarar gözetilmelidir. C VİTAMİNİ:C vitamini (askorbik asit) pek çok besinde bulunur. Çoğunlukla mandalina, portakal, greyfurt, limon, nar, kırmızı ve yeşil biber, maydanozda bulunan c vitamini hastalıklara karşı organizmanın direncini arttırır. Lökositler (beyaz kan hücreleri) enfeksiyon sırasında askorbik asidi kullanırlar. Bu nedenle sağlıklı yetişkin insan vücudunun günlük ihtiyacı olan yaklaşık 90 mg’dır. Bazı besinlerin ihtiva ettiği c vitamin, miktarı: bir orta boy portakalda 99 mg, bir orta boy mandalinada 33 mg, bir orta boy narda 16 mg, iki adet tatlı yeşil biberde 110 mg’dır. Fazla tüketimde depolanmayan c vitaminin meyve ve sebzelere alımına dikkat edilmelidir. ÇİNKO:Beslenme örüntüsünün içinde olması gereken yumurta, kırmızı et, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği), balık, bütün hububatlar birer çinko kaynağıdır. Elzem bir element olan çinko 300’den fazla enzimin fonksiyonu için gereklidir. İmmün sistemi birçok yönden etkileyen çinko doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin ve nötrofillerin gelişimi açısından önemlidir. Ayrıca antioksidan özelliği sayesinde zararlı olan serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırır. KOLLAJEN:Son zamanlarda oldukça popüler olan kollajen ciltte bariyer oluşturur. Bu sayede toksinlerin organizmaya geçişini önleyerek hastalıkların oluşma riskini azaltır. Bağırsaktaki bağ dokusunu da destekleyeceği için gastrointestinal hastalıklardan koruma görevi üstlenir. Zengin bir kollajen kaynağı olan kelle paça çorbası, kırmızı et, sakatat ve kemik suyu porsiyon miktarlarına dikkat edilerek tüketilmelidir. Zira enerji değeri çok yüksektir. Toz, sıvı, kapsül formları bulunan takviyeler için yeterli çalışma olmamasına rağmen olumlu etkileri gözlenmiştir. Kollajen ve diğer takviyeler için hekim ve/veya eczacıya danışılmalıdır.DEMİR:Demir hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunur. Ancak bitkisel kaynaklarda bulunan demirin biyoyararlanımı zayıf olduğundan hayvansal kaynaklar bu bakımdan daha iyi bir tercih olacaktır. Hayvansal kaynaklar arasında en çok kırmızı ette daha sonra ise beyaz ette ve yumurtada bulunur.Yetersiz demir alımında dokulara taşınan oksijen miktarında azalma meydana gelir. Koronavirüs sebebiyle takılan maskeler ve demir eksikliği birleşince solunum bir derece daha zorlaşır. Demir emilimini artırmak için yumurtanın yanında yeşillik, et yemeklerinin yanında ise limonlu bir salata tüketilebilir. Çünkü limon ve yeşillikte bulunan c vitamini demir emilimini arttırdığı çalışmalarla gösterilmiştir. D VİTAMİNİGüneşten gelen ışınlar sayesinde vücutta sentezlenen, hormon olarak kabul edilen d vitamini; son yıllarda hastalıkları önlenmesi konusunda araştırmaların odağı olmuştur. İsviçre'de covid-19 ve d vitamini ilişkisini incelemek için yapılan bir çalışmada; covid-19 tanısı konmuş bireylerde plazma 25-hidroksivitamin düzeyi covid-19 negatif olanlara oranla daha düşük bulunmuştur. Farklı dozlardaki takviyelerinin covid-19 tedavisindeki etkileri araştırılmaktadır. Başka bir çalışmaya göre depresyon ve d vitamini arasında ters bir ilişki tespit edilmiştir. Osteoporoz, osteomalazi (kemik yumuşaması), cilt hastalıkları, kronik yorgunluk ve karantina döneminde iki kat artmış bulunan depresyon riskinden korunmak amacıyla kış aylarında takviye alımı önem kazanır.SOĞAN VE SARIMSAKBeslenme kültürümüzde birçok yemekte kullanılan soğan ve sarımsak antioksidan, antimikrobiyal, antienflamatuar etkileriyle bilinir. Bu iki sebzede bulunan glutatyon hücresel işlevler için gerekli olup; dokuları oksidatif hasara karşı korur. Kersetin ise soğanda yüksek miktarda (yaklaşık 300 mg/kg) bulunur. Serbest radikalleri uzaklaştırma, serbest metalleri bağlama konusunda etkilidir. Ayrıca kan basıncını düşürme, alerjik semptomları azaltma gibi etkileri de bulunmaktadır. Karantina sürecinde tüketimi bireye bağlı olarak tavsiye edilebilir.ZENCEFİLŞimdiye kadar yapılan çalışmalarda zencefilin antioksidatif ve antienflamatuar etkisi gözlenmiştir. Birçok yararı bulunan zencefil başlıca; mide rahatsızlıkları, hazımsızlık ve halk arasında ishal olarak bilinen diyare içinde kullanılabilir. Kalp kaslarını güçlendirir, kan akışını hızlandırır, kolesterolü düşürür. Özellikle kış aylarında hastalıklardan korunmak için yardımcı besindir. Zencefilli limon çayı yapılır veya acı, keskin tadıyla yemeklerde baharat olarak kullanılır. Günlük ideal tüketim miktarı 1-2 gram olarak belirlenmiştir. 2 yaşından küçük çocuklara verilmemesi gerekir. Hamilelerde fazla tüketimi düşüğe neden olabilir. Güçlü antioksidan etkisi yine karantina sürecinde tüketimini akıllara getirir. ZERDEÇALHint safranı olarak da bilinen zerdeçal zencefilgiller ailesinde yer alır. Zerdeçala sarı rengi veren kurkuminin antikanser, antimikrobiyal, antianjiogenik özelliklere sahip olduğu bildirilmiştir. Karsinogenezde (hücrenin kanserleşme süreci) yer alan sinyal ileti yolaklarını etkisizleştirdiği görülmüştür. Kurkuminin hidrofobik yapısı nedeniyle biyoyararlanımı düşüktür. İçerisinde yağ bulunduran besinlerle beraber tüketimi yararlanım açısından doğru olacaktır. Emilimi artıracak başka etken ise karabiberle beraber kullanımıdır. Tıbbi bir engel teşkil etmiyorsa, diyetisyene danışarak 3-4 yemek kaşığı yoğurt ile 1 yemek kaşığı zerdeçal tüketilebilir. İmmün sistem için yukarıda bahsettiğim besin ve takviyelerin dışında oldukça dikkat çekici farklı unsurlar da vardır. Bu konu bebeğin anne karnında başlar, normal doğum, anne sütü ve genetik faktörler temel teşkil eder. Çevresel faktörler; stres, uyku, sigara ve alkol tüketimi, egzersiz, sağlıklı beslenme de önemlidir. Hepimize sağlıklı geçirdiğimiz bir kış olsun. Yazının hazırlanmasında katkısı olan Stj. Dyt. Çağla Can’a teşekkür ederim. Sağlıkla kalın.