Sonbaharda, güneş ışınlarının azalmasıyla birlikte uyku sorunları da gün yüzüne çıkabiliyor. Gün içinde odaklanmakta zorluk ve enerji düşüklüğü yaşanıyor, sık sık uyku ihtiyacı doğuyorsa, nedeni uyku bozukluğu olabiliyor. Medicana International İzmir Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, uyku bozukluklarıyla başa çıkma yöntemlerini ve mevsim geçişlerinden etkilenmemenin yollarını anlattı.
Melatonin salınım dengesi bozulabilir
Çoğu kişide mevsim geçişi evresinde uykuyla ilgili problemler olduğunu aktaran Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, "Özellikle sonbahar-kış döneminde bu şikâyetler artar. Çünkü sonbaharda gün ışığı süresi kısalır. Biz farkında olmadan daha fazla karanlığa maruz kalırız. Sabahları daha geç saatte gökyüzü aydınlanmaya başlar. Gözümüzü karanlık bir ortama açmak, melatonin salınım dengesini bozar. Melatonin uyku dengesini sağlayan bir hormondur. Uyku biyolojik bir süreçtir ve sirkadiyen ritmimiz hormonlarla düzenlenir. Güneş ışığı sabah uyanıldığında "uyanıklık hormonu" salgılanmasını sağlar. Ancak uykudan kalkıldığında hâlâ karanlık bir ortam varsa, kişinin biyolojik saati gün başlangıcına tam senkronize olamaz. Vücut uyumuş olsa bile kişi dinlenmemiş hissedebilir" diye konuştu.
Uyku iyi alınmadığında tablo daha da ağırlaşabilir
Sonbaharda hava basıncı değişimi, sıcaklık dalgalanmaları ve güneş ışığının azalması sonucu insanlarda serotonin düzeyinin düştüğünü aktaran Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, "Serotoninin düşmesiyle beraber insanlarda enerji kaybı ve yorgunluk oluşabilir. Özellikle bu durum gece uykusunun iyi alınmamasıyla daha da ağırlaşabilir. Gündüz uykulu olma hali, sersemlik ve dikkat dağınıklığı artar. Mevsimsel duygu-durum bozukluğu dediğimiz bir tablo oluşabilir. Özellikle depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi ruhsal sorunlarda mevsimsel dalgalanmalar gözlenebilir. Sonbahar ve kış aylarında depresif belirtiler artabilir. İlkbahar döneminde ise özellikle bipolar bozukluğu olan kişilerde manik veya hipomanik dönemler daha sık görülebilir. Bu nedenle mevsimler ruhsal bozuklukları tetikleyebilir. Tabii uyku bozukluklarının sadece psikiyatrik nedenleri yoktur. Uyku apnesi, tiroit fonksiyon bozuklukları gibi durumlar da uykuyu bozabilir. O yüzden tetkiklerle değerlendirme yapmak gerekir" ifadelerini kullandı.
Kısır döngüye neden olabilir
Uykunun çok temel bir ihtiyaç olduğunu belirten Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, sözlerine şöyle devam etti: "Uyku kötüyse sağlık açısından olumsuz sonuçlar oluşabilir. Uykusuzluğa sıklıkla depresif belirtiler, isteksizlik, keyif alamama, umutsuzluk ve mutsuzluk eşlik edebilir. Bunun yanında anksiyete belirtileri sıklıkla görülebilir. Ayrıca dikkat ve konsantrasyon sorunları çıkabilir. Uykusuz bir gecenin ertesinde kişi kendini, sisli, dalgın ve tahammülsüz hissedebilir. Uykusuzluk arttıkça sinirlilik ve gerginlik de artabilir. Bu süreç zamanla kişinin motivasyonunu düşürür, iş ve okul performansını azaltır. Öğrenme kapasitesi bozulur çünkü yeni öğrenilen bilgilerin işlenmesi uykuda gerçekleşir. Uzun vadede kişinin özgüveni sarsılabilir, sosyal izolasyon ve depresif duygular gelişebilir. Bu bir kısır döngüdür: Düşünceler uykuya engel olur, uyku kaçtıkça düşünceler artar."
Uyku hijyenine dikkat etmek gerekir
Tüm bu sorunların yaşanmaması adına uyku hijyenine dikkat etmek gerektiğinin altını çizen Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, "İlaç kullanan kişilerde bile uyku hijyeni sağlanmazsa ilacın etkisi sınırlı olur" dedi. Yaşar, şöyle devam etti: "Her akşam benzer saatlerde yatağa girmek, yatmaya yakın ağır egzersiz yapmamak, saat 18.00’den sonra çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekleri tüketmemek, ılık duş rahatlatıyorsa uyumadan önce almak, ancak uyarıcı etki yapıyorsa bundan kaçınmak, oda sıcaklığını 22 derecenin altında tutmak, uyku kıyafetlerinin rahat, örtülerin hafif olmasını sağlamak, odanın tamamen karanlık olmasına özen göstermek, gece lambası kullanmamak, yatakta uzun süre uykuya geçilemediği durumlarda bir süre kitap okumak, mavi ekran maruziyetini en az 1-2 saat önceden kesmek uyku hijyeni için alınabilecek önlemlerdendir."
Egzersizi ihmal etmeyin
Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, sözlerini şöyle noktaladı: "Akşam ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Sabah gün ışığında egzersiz veya yürüyüş yapmak uyanıklığı artırır. Gün içinde aktif olmak, basit egzersizler veya ev işleriyle hareketli kalmak gece uykusunu kolaylaştırır. Çalışanlar için öğle arasında 10-15 dakikalık yürüyüşler faydalıdır. Öğrenciler akşam geç saatlere kadar ders çalışmak yerine sabah erken çalışmayı tercih etmelidir. Çünkü uyku öncesi yoğun zihinsel aktivite uyumayı zorlaştırır. Gün içinde uyunabilir ancak 20 dakikayı geçmemelidir. Daha uzun uyunduğunda gece uykusunu bozabilir.