Belki su içseniz yaramıyordur ama fark etmeden yaşadığınız bu jet-lag fazla kilolarınızın sebebidir ?
Vücudumuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir biyolojik saati var.Bu saat hormonlarınızın salınımı, vücut sıcaklığınızın ayarlanması, bağışıklık tepkilerinizin düzenlenmesi, duygu durumunuz ve iştah sinyalleriniz gibi pek çok noktayı etkiliyor.Bu döngü aydınlık-karanlık durumuna ayarlanıyor ve bir ritm dahilinde gerçekleşiyor.
Modern hayatın getirilerinden biri olarak gün ışığına göre yaşamak oldukça zor.Gün ışığına göre yaşamayı esnetiyor ve kendi hayat tarzımıza göre bir uyku rutini oluşturuyoruz.Bu rutinin en büyük belirleyicilerinden biri çalışma hayatı.İşe gidiş saatine göre belirlediğimiz uyku döngümüzde hafta sonu farklı bir yere sahip.
Hafta sonu hafta içinden daha geç yatıp daha geç uyanıyoruz.İşte bu durum sosyal jetlag ya da haftasonu jetlagı olarak tanımlanıyor.Çalışan nüfusun ⅔’inin bir dereceye kadar sosyal jetlagdan muzdarip olduğu tahmin ediliyor.
Sosyal jetlag, sağlıklı uyku ve verimli günlerin sessiz katili gibi.Sürekli yorgun hissetmenizin yanında uyku rutininde meydana gelen bu değişiklik;
• Düşük zihinsel performans ve odaklanma zorluğu
• Daha kalitesiz bir uyku
• Artan kronik hastalık riski
• Daha sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve
• Vücut ağırlığında artış ile ilişkilendiriliyor.
1-2 saat geç yatıyorum/kalkıyorum.Bu nasıl kilo aldırsın diye düşünüyorsanız, yapılan araştırmalar sadece 1 saatlik sosyal jetlagın ortalama olarak 39 yaşına kadar yaklaşık 2 kilo fazladan yağ kütlesi artışına yol açtığını gösteriyor.
Peki sosyal jetlag yaşamamak ya da etkilerini azaltmak adına neler yapılabilir?
Haftasonu planlarının öncesinden belirleyip uyku saatindeki değişikliklerin önüne geçmek en doğru tercih.Geç uyumanıza neden olabilecek kafeinden zengin kahve, yeşil çay gibi içecekleri akşam 5-6’dan sonra sınırlandırın.
Akşam yemeğini uygun bir saatte tüketin.Yemeğin çok erken tüketilmesi yeme ataklarınızı tetikleyerek jetlagdan daha fazla olumsuz etki yaratılmasına, geç tüketilmesi ise yağ depolanmasına neden olabilir.Yatmadan 2 saat önce yeme işleminin sonlandırılması yeterli olacaktır.
İstemeden uyku değişikliğine maruz kaldıysanız ve bir uyku borcunuz varsa, geri ödenmesi gerekiyor.Daha az uyku daha fazla açlık hissi anlamına geliyor.İştah yönetiminiz için günlük 6-8 saat uyumaya özen gösterin.
Yapay ışık maruziyetinizi azaltın.Yapay ışık, stres hormonlarınızı ve uyanıklığı gündüz seviyelerinde tutarak uyku eksikliğini teşvik ediyor.Akşam yemeğini loş bir ışık altında tüketmeye ve parlak ışıktan kaçınmaya dikkat edin.Yapılan araştırmalar ışık veya televizyon açıkken uyuyan kadınların obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Hem gün içerisinde hem de uyurken sessizliği tercih edin.Gürültü uykuya dalmanızı engelliyor, bununla birlikte gün boyunca çok fazla gürültüye maruz kalmak geceler tamamen sessiz olduğunda bile uyku kalitenizi azaltıyor.
‘Uyuyanın üzerine kar yağar’ değimini duymuşsunuzdur.Uykuya dalmadan vücut sıcaklığı düşüyor.Bu yüzden hafif serin bir yerde uyumak uykudan önceki bu durumu taklit ettiği için uykuya dalmanız daha kolaylaşıyor.
Uykuya geçişi kolaylaştırmak ve daha rahat bir uyku çekmek adına akşamları bir fincan melisa, papatya ya da yasemin çayına da yer verebilirsiniz.
Uyku kaliteniz yüksek, uyku borcunuz az olsun.Sağlıklı günler..
Kaynaklar:Nutrients 2021, 13(12), 4543
JAMA Intern. Med. 2019;179(8):1061-1071.
Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1756.