Kalabalık iftar sofralarıyla, sahurlarla, davetlerle akıllara gelen ve bitişini de bayramla müjdeleyen ramazan ayı iki yıl sonra eskisi gibi başlayacak ve devam edecek diye umuyoruz. Tüm hemşehrilerimin ramazan ayını tebrik ediyorum, hayırlara vesile olmasını diliyorum. Uzmanlık alanım olarak ramazan ayında beslenme ve sağlıklı yaşam davranışları konusunda yapacağınız düzenlemelerle sağlıklı bir başlangıç için yazımı sizlerle paylaşıyorum.

-Su
Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük su tüketimi ağırlığı (kg) * 30 ml şeklinde olmalıdır. Örnek, 70 kg ağırlığında bir bireyin günlük su ihtiyacı 2100 ml şeklindedir. Yaz aylarında mineral kaybı, su kaybı ve susuzluk hissiyle su tüketimi artmaktadır, artması gerekmektedir. Oruç tutan kişilerin özellikle su tüketimine dikkat etmesi gerekir. Oruç sürecinde daha az susuzluk yaşamak için önlem olarak iftar ve sahur arasındaki sürede su gereksinimini karşılamalılardır. Su tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta; vücudun ihtiyacının karşılanması için yavaş yavaş tüketim olmalıdır, susuzluk hissiyle bir anda çok fazla su tüketilmemelidir.

-Tatlı
İftar sofralarının ardından çay ve kahve eşliğinde tüketilen tatlılara dikkat! Her iftardan sonra tüketilen tatlılarla günlük şeker tüketimi artmaktadır, sadece ağırlık (kg) kaygılarıyla değil sağlığınız için kaygı vericidir, her gün iftardan sonra tatlı tüketmeyiniz. Tatlı konusunda diyetisyen meslektaşlarımın tariflerini denemenizi tavsiye ederim. Ayrıca iftar sonrası çay veya kahve tüketiminde yanına ilave edebileceğiniz kuru meyveler ile de tatlı isteğinizin önüne geçebilirsiniz.

-Çay
Sahur sofralarında ve iftardan sonra sıklıkla tüketilen çay ile ilgili de değinmek istediğim konular var. Çay; tein, kafein, teofilin ve antioksidanlar için doğal bir kaynaktır. Fakat çay diüretiktir yani su kaybını tetikler; 1 bardak içtiğimiz çay vücudumuzdan 2 bardak su atımına sebep olur. Bu nedenle suyun yerini tutmaz ve su yerine geçmez. Oruç tutan kişilerde su kaybını en az düzeye indirmek istediğimiz için çay tüketimine dikkat etmenizi öneriyorum.

***
Sağlıklı bireylere mineral ve su kaybını telafi için 1 bardak maden suyu (bardakta 10 – 15 dk bekletilmiş; asidi azalmış) tüketimini öneriyorum.

-Süt grubu besinler
Süt grubu besinlerin (süt, yoğurt, ayran ve kefir) tüketiminin ramazanda azaldığını gözlemliyoruz. Sahur veya iftar sofralarımızda süt grubu besinleri tüketmeye özen göstermek gerekir. Sağlıklı bireyler, şekerli içecekleri tüketmek yerine; süt, ayran, kefir gibi süt grubu içecekleri tercih edebilir.

-Yağ ve Tuz
İftar sofralarında karşılaştığımız yemekler genelde geleneksel (yağ oranı yüksek) yemeklerdir. Toplum olarak tuz tüketimimiz de günlük üst sınırın neredeyse 4 katı kadarıdır. Yağlı ve tuzlu yemekler devamında susuzluk hissini artırır, oruç tutanlar bireylerin buna özellikle dikkat etmesi gerekir. Turşu veya salamura besinler de oruç tutan kişilere sıklıkla tavsiye edemeyeceğimiz besinlerdir.

-İftariyelikler
İftar sofralarımızın ve yemek kültürümüzün bir örneği olan iftariyelikler genelde yağ ve enerji değeri yüksek besinlerdir. Ağırlık sorunu yaşayan veya obezite hastalığı olan danışanlarıma/hastalarıma iftariyelikler konusunda dikkatli olmasını tavsiye ediyorum.

Sahursuz Olmaz !
Sahur yapılmadığında 20 – 21 saatlik açlığın, susuzluğun var olduğunu ve kişinin sağlıksız oruç sürecine girdiğini söylemek mümkündür. Sahur yapmak hem vücudun enerji dengesi için hem de metabolizma düzeni için önemlidir. Günler çok uzun olduğu için oruç tutan kişilere mutlaka sahur yapmaları gerektiğini belirtiyorum. Sahurda kahvaltılık besinlerin tüketilmesini daha çok tavsiye ediyorum.

Çorbayla başlamak
Besin tüketimine
ara vermek
Hızlı yememek

Bu bahsettiğim dört konu ramazanda beslenme şekli için çok önemlidir. Uzun süren açlıktan sonra yemeğe katı besinlerle başlamak sindirim sistemini zorlayabilir ve kişinin daha fazla enerji almasına sebep olabilir. İftara çorba ile başlamak ve yavaş yemek, çorbadan sonra biraz (15 – 20 dk) beklemek sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Açlık hissinin yoğunluğu için, mekanik sindirimi desteklemek amacıyla da çiğneme süresinin uzaması faydalıdır. Oruç tutmayan/tutamayan kişilere özellikle aile sofralarına katılmak için sahur yapmasını veya akşam yemeğini iftar saatinde tüketmesini yine beslenme düzenini bozacağı ve öğün saatlerini olumsuz etkileyeceği için tavsiye etmiyorum. Kendi beslenme düzenine devam etmelidir.

Fiziksel Aktivitesiz Olmaz !
Uzun bir süre kış soğukları sebebiyle hepimiz evde çok vakit geçirdik. Güzel havaları özledik. Oruç tutan kişiler genel olarak; sıcak hava sebebiyle ve susuzluk hissetmemek için fiziksel aktivite yapamazlar veya tercih etmezler. Oruçla beraber metabolizma hızının azalmasına bağlı olarak, enerji gereksinimi de azalmaktadır fakat iftar sofralarının cazip ve zengin olması gereksinimden fazla besin tüketmemize sebep olabilir. Sağlık veya ağırlık sorunu yaşayan kişilerin beslenmesi konusunda nelere dikkat etmesi gerektiğini yukarıda bahsettim. Beslenmeyle beraber fiziksel konusu da önemlidir; iftardan sonra 30 – 45 dakika evde fiziksel aktivite yapılmasını tavsiye ediyorum. Besin tüketiminden hemen sonra yapılan aktivite sindirim tamamlanmadığı için rahatsız edici, performans düşürücü olabilir, yaklaşık bir – bir buçuk saat sonra yapılmasını tavsiye ederiz.